Wer abnimmt, möchte das neue Gewicht oft dauerhaft halten. Nach dem Abnehmen kann das Gewicht wieder steigen: Der Körper braucht dann weniger Energie, und Hunger und Sättigung können sich verändern. Ein alltagstauglicher Plan aus Ernährung, Bewegung und neuen Gewohnheiten erleichtert es, das niedrigere Gewicht langfristig zu halten.
Warum das Gewicht oft zurückkommt
Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch der Energiebedarf. Wer danach wieder so isst wie vor der Abnahme, nimmt deshalb leichter zu. Zusätzlich beeinflussen Hormone und Nervensystem Hunger und Sättigung. Deshalb fällt es vielen schwer, das Gewicht zu halten. Das liegt nicht an mangelnder Disziplin.
Eine Metaanalyse im BMJ wertete 249 Studien mit zahlreichen Teilnehmenden aus. Nach dem Ende von Gewichtsprogrammen nahm das Gewicht im Durchschnitt wieder zu. Der Gewichtsunterschied zu den Vergleichsgruppen blieb jedoch mindestens fünf Jahre bestehen. Die Nachbeobachtung dauerte im Mittel zwei Jahre; für längere Zeiträume waren die Daten begrenzt. Abnehmen kann also langfristig etwas bewirken, auch wenn das verlorene Gewicht nicht immer vollständig wegbleibt.
Langsames Abnehmen allein verhindert den Jo-Jo-Effekt nicht. Entscheidend ist, ob die Veränderungen auch nach der Abnahme weiter in den Alltag passen. Deshalb lohnt es sich, schon während der Gewichtsabnahme Gewohnheiten zu entwickeln, die später beim Halten helfen.
Essen, das lange satt macht
Für eine Gewichtsabnahme braucht es über längere Zeit eine geringere Energiezufuhr, als der Körper verbraucht. Die deutsche S3-Leitlinie zur Behandlung von Adipositas nennt für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas als Orientierung ein tägliches Defizit von etwa 500 bis 600 Kilokalorien oder ein individuell bestimmtes Defizit. Das ist keine Vorgabe, die für jede Person passt. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann bei der Einordnung helfen.
Wichtig ist ein Essmuster, das satt macht und in deinen Alltag passt. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und sorgen häufig für länger anhaltende Sättigung. Wasser und andere kalorienfreie Getränke sind gute Durstlöscher. Wer regelmäßig zuckerhaltige Getränke trinkt, kann damit beginnen, sie schrittweise durch Wasser oder ungesüßten Tee zu ersetzen. Auch Alkohol liefert Energie und kann das Abnehmen erschweren.
Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nennen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Das ist eine allgemeine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung, kein spezieller Abnehmplan. Eine praktische Veränderung kann sein, zu einer Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen oder öfter Vollkornbrot statt Weißbrot zu wählen. Verbote sind dafür nicht nötig. Ein flexibler Umgang mit Lieblingsessen lässt sich leichter in Einladungen und stressige Wochen integrieren als eine kurze Phase mit strengen Regeln.
Nimm dir Zeit beim Essen und achte auf das Sättigungsgefühl. Ein kurzes Essensprotokoll kann dabei helfen, wiederkehrende Situationen zu erkennen, etwa Snacks vor dem Fernseher oder ausgelassene Mahlzeiten, auf die später sehr großer Hunger folgt. Es muss nicht jede Mahlzeit dauerhaft dokumentiert werden. Wenn Aufzeichnen belastet oder zu starkem Kontrollverhalten führt, ist eine andere Form der Unterstützung besser geeignet.
Bewegung zum Halten des Gewichts
Regelmäßige Bewegung hilft der Gesundheit und unterstützt dabei, ein niedrigeres Gewicht zu halten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Anstrengung pro Woche oder 75 Minuten mit hoher Anstrengung. Dazu kommt Krafttraining für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Auch wenn du die Empfehlung unterschreitest, ist jede Bewegung besser als keine.
Der Einstieg kann mit zügigem Gehen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen beginnen; dafür ist kein Fitnessstudio nötig. Wer bisher wenig aktiv war, kann zunächst feste Spaziergänge in den Wochenplan eintragen und Dauer oder Tempo nach und nach steigern. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder an Geräten ergänzen das Ausdauertraining.
Bewegung kann auch beim Halten des Gewichts helfen. Eine 2026 veröffentlichte Auswertung von elf Studien mit 568 Teilnehmenden fand in Bewegungsgruppen im Durchschnitt 2,81 Kilogramm weniger Wiederzunahme als in Vergleichsgruppen. Das ist ein Durchschnitt aus mehreren Studien und sagt nicht voraus, wie viel eine einzelne Person wieder zunimmt. Die Forschenden weisen auf den begrenzten Umfang der Studien hin; die Wirkung auf die Fettmasse war nicht eindeutig.
Bei chronischen Erkrankungen, Schmerzen oder längerer Bewegungspause sollte die passende Belastung ärztlich abgeklärt werden. Bewegung soll sich steigern lassen, ohne Beschwerden zu verstärken.
Gewohnheiten für den Alltag
Konkrete Vorhaben lassen sich besser umsetzen als allgemeine Ziele wie „mehr Sport“ oder „gesünder essen“. Zum Beispiel: an bestimmten Wochentagen nach der Arbeit spazieren gehen oder Gemüse für mehrere Mahlzeiten vorbereiten. Wähle eine Veränderung, die auch in einer vollen Woche realistisch bleibt, und füge weitere hinzu, wenn sie zur Gewohnheit geworden ist.
Achte auf Situationen, in denen deine Pläne regelmäßig scheitern. Wer zwischen Terminen keine passende Mahlzeit findet, kann eine einfache Zwischenmahlzeit dabeihaben. Wer abends aus Erschöpfung nebenbei isst, kann zunächst herausfinden, ob tagsüber Mahlzeiten ausfallen oder Pausen fehlen. So findest du heraus, welche Hürde du angehen kannst, statt dir einfach mehr Disziplin vorzunehmen.
Unterstützung kann die Umsetzung erleichtern. Das kann eine vertraute Person sein, eine Bewegungsgruppe oder eine Fachkraft. Programme mit Verhaltenstherapie helfen dir, Veränderungen an deinen Alltag anzupassen und mit Umständen umzugehen, die sich nicht einfach ändern lassen, etwa mit den Arbeitszeiten.
Motivation nach Rückschlägen
Motivation muss nicht jeden Tag gleich stark sein. Machbare Ziele und regelmäßige Rückmeldungen helfen dir, auch dann weiterzumachen, wenn sich dein Gewicht vorübergehend nicht verändert. Neben dem Gewicht können dabei Fortschritte zählen, die im Alltag spürbar sind: längere Spaziergänge, mehr Ausdauer oder ein regelmäßigerer Essrhythmus.
Eine ungeplante Mahlzeit macht bisherige Fortschritte nicht zunichte. Kehre bei der nächsten passenden Gelegenheit zu deiner üblichen Ernährung oder Bewegung zurück, statt den ganzen Plan aufzugeben. Manche Menschen wiegen sich regelmäßig, um Veränderungen früh zu bemerken. Andere erleben das als belastend. Wähle eine Form der Selbstbeobachtung, die dir Orientierung gibt, ohne zusätzlichen Druck aufzubauen.
Wann Beratung sinnvoll ist
Eine Gewichtsabnahme ist nicht für alle Menschen nötig, um die Gesundheit zu verbessern. Wenn du unsicher bist, ob sie für dich sinnvoll ist, besprich das mit einer Ärztin oder einem Arzt. Das gilt besonders, wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente einnimmst. Auch wiederholte erfolglose Abnehmversuche sind ein Anlass für ein Gespräch. Erkrankungen und psychische Belastungen können die Gewichtsentwicklung beeinflussen. Das gilt ebenso für soziale Bedingungen und bestimmte Medikamente.
Crash-Diäten und sehr einseitige Ernährungspläne sind keine gute Dauerlösung. Sie können es erschweren, genug Nährstoffe aufzunehmen, und bereiten oft nicht auf die Zeit danach vor. Bei starkem Übergewicht kann eine qualifizierte Ernährungsberatung oder ein ärztlich begleitetes Programm helfen, einen passenden und sicheren Weg zu finden.